토마토효능, 라이코펜 흡수율 1위 식품은 사실 따로 있습니다

7월 7일은 24절기 중 소서(小暑), 작은 더위라는 뜻이지만 사실 여기서부터 진짜 더위가 시작됩니다. 옛날엔 이맘때 애호박을 넣은 민어탕을 끓여 먹었다고 합니다. 애호박에서 저절로 단물이 우러나고, 마침 민어는 기름이 오를 대로 오른 시기라 고추장을 풀어 끓여도 그 단맛이 살아 있어 첫여름 입맛을 확 돋워줬다고 하네요.

민어와 애호박 모두 지금이 한창 물오른 제철이라, 예전 방식대로 탕을 끓여보고 싶으신 분들은 이 조합도 여전히 훌륭한 선택입니다. 그런데 저는 생선을 그렇게 즐기는 편이 아니라서, 소서에 뭘 먹으면 좋을지 다시 찾아보다가 흥미로운 사실 하나를 발견했습니다. 토마토효능을 얘기할 때 다들 "라이코펜 하면 토마토"라고 말하는데, 실제 함유량 순위를 찾아보니 토마토는 의외로 한참 아래에 있었습니다.

라이코펜 1위 식품, 사실 토마토가 아닙니다

여러 영양성분 자료를 찾아보니 100g당 라이코펜 함유량 기준으로는 구아바나 수박이 토마토보다 오히려 높습니다. 순위표에 따라서는 생토마토가 7위 정도에 그치는 자료도 있을 만큼, "생으로 씹었을 때의 함유량" 자체는 생각보다 특별하지 않았던 겁니다.

그런데도 한국인 밥상에서 라이코펜 얘기가 나오면 토마토가 먼저 떠오르는 이유는 함유량이 아니라 "얼마나 몸에 흡수되는가"에 있었습니다.

요리사들은 왜 토마토를 늘 익혀서 쓸까

요리 프로그램을 보다 보면 셰프들이 생토마토를 그대로 쓰기보다 늘 볶거나 소스로 끓여서 쓰더라고요. 어릴 때 엄마가 토마토를 썰어 설탕 뿌려주시던 기억만 있던 저는 그게 좀 낯설었습니다. 이유가 궁금해서 찾아보니, 토마토의 핵심 성분인 라이코펜이 지용성이라는 게 답이었습니다. 기름과 함께 열을 가하면 토마토 세포벽이 부서지면서 라이코펜이 훨씬 잘 흡수됩니다. 생으로 씹어 먹을 때보다 올리브유에 볶거나 소스로 끓였을 때 몸에 흡수되는 양이 몇 배 더 늘어난다고 하니, 함유량 순위와 무관하게 토마토가 "라이코펜 대표주자"로 불리는 이유가 여기 있었습니다.

게다가 제철에 수확한 토마토는 비수기 대비 라이코펜 함량이 2~3배 높다고 하니, 어차피 익혀 먹을 거라면 지금 이 시기에 먹는 게 여러모로 이득인 셈입니다. 이번 소서엔 저도 그냥 썰어 먹기보다 한 번 볶아서 먹어보려고요. 여러분도 오늘 저녁엔 생토마토 대신 살짝 볶거나 끓여서 드셔보세요.

그러고 보니, 프렌치 요리엔 왜 토마토 소스가 자주 나올까

요리 프로그램에서 프렌치 요리를 다룰 때마다 라따뚜이나 니수아즈처럼 토마토 소스가 유난히 자주 등장하더라고요. 한국엔 김치가 있는데, 유럽 요리는 왜 이렇게 토마토를 익혀서 쓰는 문화가 발달했을까 궁금해졌습니다.

찾아보니 답은 날씨와 수확 타이밍에 있었습니다. 토마토는 16세기 아메리카 대륙에서 유럽으로 건너온 뒤, 지중해의 뜨거운 햇볕과 건조한 여름 덕분에 특히 잘 자랐습니다. 문제는 수확이 한 시기에 몰린다는 것이었죠. 우리나라는 겨울을 나기 위해 채소를 소금에 절이고 발효시키는 김장 문화가 발달했지만, 유럽은 발효 대신 끓여서 소스나 병조림으로 저장하는 방식을 택했습니다. 그렇게 자리 잡은 조리법이 지금의 파스타 소스로까지 이어진 겁니다.

그럼 국산 토마토는 어디가 가장 좋을까

외국 토마토 산지를 찾아보다가, 문득 우리나라는 어디가 제일 좋을지 궁금해졌습니다. 찾아보니 경북 상주였습니다. 전국에 스마트팜 혁신밸리는 딱 4곳뿐인데, 그중 상주가 42.7ha로 가장 큰 규모이고 핵심 작목이 바로 토마토입니다.

실제로 상주에서 토마토를 재배하는 새봄네트웍스는 1만5,000평 규모 온실 2곳에서 연간 2,300톤을 생산하고, 이 중 스낵토마토·스윗탱고·레드스타 등 6개 품종 480여 톤을 홈플러스에 정기 납품하고 있습니다. 대형마트가 직접 산지를 실사한 뒤 정기 납품 계약을 맺을 정도면, 품질 관리 수준이 어느 정도인지 짐작이 가실 겁니다. 소서 무렵이면 상주 토마토가 한창 물이 올라, 온실 안에서 온도·습도·양액을 정밀하게 맞추다 보니 장마철에도 품질이 크게 흔들리지 않습니다.

여름 내내 먹을 토마토를 구하신다면, 이렇게 소포장 완숙 토마토로 필요할 때마다 받아보시는 것도 방법입니다.

토마토효능, 라이코펜만 있는 게 아닙니다

• 항산화: 라이코펜이 활성산소를 제거해 세포 노화를 늦춥니다.
• 눈 건강: 루테인·제아잔틴 계열 성분이 자외선 강한 여름철 눈 피로를 줄여줍니다.
• 피부 미용: 비타민C가 콜라겐 합성을 도와 자외선으로 지친 피부를 회복시킵니다.
• 전립선 건강: 남성의 경우 라이코펜이 전립선 관리에 도움이 된다는 연구가 있습니다.
• 뼈 건강: 라이코펜이 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다. 갱년기 이후 골밀도 저하가 걱정되는 분들이라면 눈여겨볼 만한 토마토효능입니다.

토마토효능을 제대로 챙기려면 조리법 못지않게 좋은 토마토를 고르는 것도 중요합니다.

좋은 토마토 고르는 법

보관법과 주의사항

토마토는 실온에 꼭지를 아래로 향하게 두면 3~4일, 냉장 보관하면 일주일 정도 신선하게 먹을 수 있습니다. 다만 너무 오래 냉장 보관하면 세포막이 손상돼 향과 단맛이 떨어지니, 바로 먹지 않을 만큼만 냉장에 넣고 나머지는 실온에 두는 게 좋습니다.

위산 역류나 역류성 식도염이 있는 분은 공복에 토마토를 많이 드시면 신물이 올라오거나 속쓰림이 심해질 수 있으니, 식후에 소량씩 드시는 걸 권합니다. 류마티스나 골관절염이 있는 분도 주의가 필요합니다. 토마토는 가짓과 채소라 일부에서는 알칼로이드 성분이 염증을 악화시킬 수 있으니, 2~4주 정도 끊어보고 증상 변화를 직접 확인해보시길 권합니다.

혈압약(ACE억제제·ARB 계열)이나 칼륨 조절용 이뇨제를 복용 중이시라면 한 가지 더 주의가 필요합니다. 토마토는 칼륨 함량이 높은 편이라, 이런 약을 드시는 동안 고칼륨 식품을 과도하게 드시면 혈중 칼륨 수치가 예상보다 높아질 수 있습니다. 정확한 섭취 가능량은 개인 신장 기능·복용 약에 따라 다르니, 하루 1~2개(200g 내외) 이상 드시기 전에 담당 의사·약사와 상의하시길 권합니다.

Q. 토마토는 과일인가요, 채소인가요?
A. 식물학적으로는 씨를 감싸는 열매이니 과일이지만, 농산물 분류상으로는 채소로 구분됩니다.

Q. 그럼 소스로 만들 땐 어떻게 익혀야 하나요?
A. 올리브유를 두르고 약불에서 15~20분 정도 뭉근하게 끓이면 라이코펜 흡수율도 높아지고 감칠맛도 진해집니다. 자세한 재료·순서는 토마토소스 레시피 글에 정리해뒀습니다.

Q. 냉장고에 얼려서 오래 보관해도 될까요?
A. 얼리면 세포벽이 파괴돼 식감이 물러지지만, 요리용으로는 오히려 편리합니다. 토마토소스나 스프용으로 쓸 거라면 손질해서 냉동해두고 필요할 때 바로 사용하세요.

Q. 혈압약을 먹는데 토마토는 얼마나 먹어도 되나요?
A. 절대적인 기준은 없지만, 칼륨 조절이 필요한 약을 복용 중이라면 하루 1~2개 이상 드시기 전에 담당 의사·약사와 상의하시는 게 안전합니다. 특히 신장 기능이 저하된 경우 더 주의가 필요합니다.

신토불이라는 말처럼, 한국 땅에서 자란 제철 재료가 우리 몸엔 가장 잘 맞습니다. 이번 소서엔 애호박 넣은 민어탕이 아니어도 괜찮습니다. 함유량 순위는 7위여도, 흡수율과 토마토효능을 함께 생각하면 여전히 여름 보양의 답은 경북 상주에서 자란 토마토 한 알입니다. Fresh Season 홈에서 제철 재료 더 보기 →