초복에 당뇨환자도 맘 놓고 먹을 수 있는 보양식 Best

스트릿 레스토랑 파이터를 보다가 함양파 장면에 군침이 돌았다면, 일단 정직하게 말씀드릴게 있습니다. 방송에 나온 함양파, 사실 지금은 철이 지났습니다. 칼솟에서 아이디어를 얻어 대파처럼 키운 양파인 함양파는 보통 3~5월이 한창이고, 7월엔 밭에서 거의 자취를 감춥니다.

그렇다고 실망할 필요는 없습니다. 마침 5일 뒤인 7월 15일이 초복입니다. 초복이 다가오면 다들 삼계탕이나 장어부터 떠올리는데, 문제는 이 보양식들이 하나같이 칼로리가 만만치 않다는 겁니다. 삼계탕 1인분은 800kcal, 장어구이 100g은 224kcal에 달합니다. 다이어트 중이거나 당뇨·고지혈증으로 칼로리를 신경 써야 하는 분이라면 초복마다 고민이 될 수밖에 없습니다.

그런데 7월 바다에는 칼로리 부담 없이 기력을 채울 수 있는 보양식이 따로 있습니다. 바로 민어입니다.

민어가 당뇨환자에게도 부담 없는 이유

민어(구운 것)는 100g당 열량이 106kcal, 지방은 0.8g에 불과합니다. 삼계탕의 약 8분의 1, 장어구이의 절반도 안 되는 수준입니다. 반면 단백질은 100g당 23g으로 오히려 더 풍부합니다. 탄수화물 함량도 거의 없어서, 혈당 관리가 중요한 당뇨병 환자에게도 상대적으로 부담이 적은 보양식입니다.

다만 생선 자체는 저칼로리·저탄수라도, 조리법에 따라 얘기가 달라집니다. 튀김옷을 입히거나 단 양념을 곁들이면 그만큼 칼로리·당분이 올라갑니다. 맑은탕이나 회, 담백한 구이로 드시는 걸 추천합니다.

왜 하필 7월 민어인가

민어는 8~9월 산란을 준비하며 몸에 지방을 채웁니다. 그 직전인 6~8월이 살이 가장 기름지고 고소한 시기입니다. 여름 한정으로 반짝 맛있어지는 생선이라는 뜻이죠. 산란을 앞두고 살이 통통하게 오르는 6~8월, 통영과 목포 앞바다에서 잡히는 민어는 한 입만 먹어도 왜 "복달임에 민어찜은 일품, 보신탕은 삼품"이라는 말이 나왔는지 알게 됩니다.

효능 — 그냥 좋다는 말로 끝내지 않겠습니다

민어는 단백질과 함황 아미노산이 풍부해서 여름철 떨어진 기력을 회복하는 데 직접적으로 작용합니다. 껍질과 부레에 든 콜라겐은 피부 탄력에 관여하고, 근육량 유지에도 도움이 됩니다. "그냥 몸에 좋다"가 아니라, 더위에 늘어진 체력을 끌어올리고 싶을 때 고를 만한 구체적인 이유가 있다는 뜻입니다.

수요미식회도 인정한 그 맛

tvN 수요미식회 131회는 아예 '민어' 한 편을 통째로 다뤘습니다. 숙성 민어회, 반건조 민어찜, 가마솥 민어지리까지 — 패널들이 "회는 운이 중요한데 숙성 덜 된 것도 너무 맛있었다"고 평가할 정도였습니다. 방송 패널들이 강조한 포인트는 하나였습니다. 민어는 크기가 클수록 부레도, 맛도 커진다는 것. 7㎏ 이상 되는 민어를 고르면 실패할 확률이 낮습니다.

고르는 법, 손질은 어떻게

민어는 활어보다 선어(죽은 상태로 유통되는 신선한 생선)가 더 흔합니다. 부레 압력 때문에 잡히면 금방 죽기 때문인데, 이상하게 여길 필요 없는 정상적인 유통 방식입니다. 고를 때는 눈이 맑고 비늘이 단단히 붙어 있는지, 살을 눌렀을 때 탄력 있게 돌아오는지 확인하세요. 집에서 회로 먹는다면 사 온 당일보다 냉장고에서 2~3일 숙성시킨 뒤가 더 단맛이 올라옵니다. 손질 순서가 궁금하다면 민어회 맛있게 먹는 법 5가지 →에 정리해뒀습니다.

칼로리·혈당 부담은 적지만, 통풍이나 신장 질환으로 고단백 식단을 조절해야 하는 분이라면 민어를 한 번에 많이 드시면 안 됩니다. 단백질 과잉 섭취로 신장에 부담을 줄 수 있고, 생선 알레르기가 있는 분이 드시면 피부 발진이나 가려움증이 나타날 수 있습니다. 평소 생선을 먹고 이상 반응이 있었던 분은 소량부터 시작하세요.

FAQ

Q. 당뇨병 환자도 민어를 정말 마음 편히 먹어도 되나요?
A. 생선 자체는 탄수화물이 거의 없고 저칼로리·고단백이라 상대적으로 부담이 적습니다. 다만 튀김이나 단 양념 조리는 피하고, 맑은탕·회·담백한 구이로 드시고, 정확한 섭취량은 담당 의사와 상의하시는 게 안전합니다.

Q. 민어는 1년 내내 먹을 수 있는 거 아닌가요?
A. 잡히기는 하지만 살이 가장 기름진 시기는 산란 직전인 6~8월입니다. 7월에 먹어야 진짜 제철 맛을 느낄 수 있습니다.

Q. 민어회는 활어가 더 맛있나요, 숙성회가 더 맛있나요?
A. 활어는 살이 무르고 단맛이 적은 편이고, 2~3일 숙성시키면 탄력과 감칠맛이 오릅니다. 숙성회를 추천합니다.

Q. 민어와 조기, 뭐가 다른가요?
A. 둘 다 민어과지만 민어가 조기보다 4~5배 크고, 가격도 식감도 다릅니다. 횟집에서 점성어를 민어로 속여 파는 경우도 있으니 가격이 지나치게 싸다면 의심해보세요.

칼로리 걱정 없이 초복을 챙기고 싶다면, 삼계탕 대신 민어부터 알아보세요. 신선한 제철 생선으로 여름을 나는 가장 확실한 방법입니다.