"비싼 다이어트유산균 필요 없습니다" 장부터 체지방까지 잡아주는 '먹거리 BEST 5'

여름 앞두고 다이어트를 결심하는 게 올해로 몇 번째인지, 이제 세는 것도 지친 사람이 있을 것이다. 거울 앞에 서서 옷매무새를 매만지다가 문득 배 나온 게 눈에 들어오고, "여름이 마냥 즐거운 건 아니다"라는 말에 씁쓸하게 고개를 끄덕이게 되는 순간. 굶어도 보고, 하루 한 끼로 줄여도 보고, 그때마다 며칠은 버티다 결국 원래대로 돌아온 경험, 다들 한 번쯤 있을 것이다.

그러다 우연히 본 영상에서 다이어트유산균 얘기가 나왔다. 유산균 하나로 체지방이 줄고 식욕까지 억제된다는 말에 귀가 솔깃해서, 그날 밤부터 이것저것 찾아보기 시작했다. 성분명을 검색하고, 후기를 뒤지고, 비교글을 열 개쯤 읽었다. 이 브랜드는 균주가 다르다길래 또 찾아보고, 저 브랜드는 가격이 더 싸다길래 또 비교하고, 장바구니에 담았다가 정기구독 가격표를 보고 멈칫하고. 그러다 "일단 한 달만 먹어보자" 싶어 제일 리뷰 많은 걸로 하나 시켰다.

며칠 먹다 보니 오히려 궁금증이 커졌다. 이게 정확히 어떤 원리로 이런 효과를 낸다는 건지, 이번엔 후기 대신 이 제품의 정체 자체를 파고들었다. 정식 명칭은 락토바실러스 가세리 BNR17 — 건강한 한국인 산모의 모유에서 분리·배양한 유산균으로, 식약처 개별인정형 원료로 등록돼 실제 임상·동물실험 근거를 갖추고 있었다.

근거가 있다는 건 알겠는데, 그렇다면 정확히 뭘 해준다는 건지가 궁금해졌다. 광고 문구를 걷어내고 실제로 내세우는 효과만 추려보니 이렇게 다섯 가지였다.

1. 포만감을 만들어 식욕을 억제한다
2. 체중이 다시 늘어나는 걸(요요) 막아준다
3. 무리한 다이어트로 생기는 영양 부족(탈모 등)을 보완한다
4. 장내 유익균을 늘려준다
5. 체지방 감소에 도움을 준다

다섯 가지를 하나하나 들여다보다 문득 다른 생각이 들었다 — 혹시 이 다섯 가지, 평소 먹는 음식으로도 대체할 수 있지 않을까? 그래서 한 분야씩 분석해 보기로 했다. 잘 생각해 보면, 다이어트유산균이 내세우는 것들 대부분은 이미 부엌에 있는 재료로도 가능하겠다는 생각이 들었다. 순서대로 확인해 보자.

① 포만감 — 귀리 한 그릇이면 뚝딱!

유산균이 배부름을 만든다? 무슨 신비한 성분이라도 있는 줄 알았다.

그런데 알고 보니 원리는 렙틴이라는 흔한 호르몬 얘기였는데, 지방세포가 렙틴을 분비해 뇌에 "배부르다"는 신호를 보내는데, 이 신호 체계가 잘 작동하지 않으면 계속 배가 고프다는 것이다.

렙틴에 대해 한번 알아봤다. 1994년에야 정체가 밝혀진 호르몬인데, 지방세포가 자기 몸집(지방량)에 비례해서 분비하고, 시상하부에 작용해 식욕을 누르고 에너지 소비를 늘리는 역할을 한다. 그런데 정작 비만일수록 렙틴 수치는 오히려 더 높은 경우가 많다 — 렙틴 저항성이라고, 뇌가 이 신호를 제대로 못 받아들여서 지방도 렙틴도 충분한데 계속 배가 고픈 역설적인 상황이 생긴다는 것이다.

그럼 유산균 말고 이 신호를 대체할 게 뭐가 있을까 하고 찾아보니, 답은 의외로 단순했다. 식이섬유와 단백질을 함께 먹으면 위 배출 속도가 느려지면서 포만감이 훨씬 오래간다. 대표적인 게 귀리다. 물을 흡수하면 부피가 크게 불어나 위장에 오래 머물고, 여기에 계란이나 그릭요거트 같은 단백질을 더하면 효과가 배가 된다.

귀리 하나만 있는 게 아니었다. 고구마도 식이섬유가 풍부해 삶아 먹으면 포만감이 오래가고, 보리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유 함량이 높아서 흰쌀밥에 섞기만 해도 포만감을 끌어올릴 수 있다. 실제로 병아리콩처럼 식이섬유가 풍부한 콩류는 흰빵 같은 고혈당지수 음식보다 배고픔을 31% 더 크게 줄였다는 연구 결과도 있다.

② 요요 방지 — 진짜 주인공은 근육

유산균이 요요까지 막아준다고? 이것도 무슨 특별한 성분 얘기인 줄 알았다.

그런데 요요가 왜 생기는지부터 찾아보니 답은 의외로 단순했다. 급하게 살을 빼면 뇌가 이걸 생존 위기로 받아들여서 기초대사량을 확 낮춰버린다. 실제로 해외의 한 체중감량 프로그램 참가자들을 몇 년 뒤 다시 추적한 연구에서는, 감량 이후 한참이 지나도 기초대사량이 원래 수준으로 완전히 돌아오지 않았다는 결과가 나오기도 했다. 그 상태에서 조금만 다시 먹어도 살이 붙는 건 당연한 수순이다.

공교롭게도 BNR17 자체 임상에서도 근육량 지수·하체 근육량이 늘었다는 결과가 있었다 — 그런데 이건 유산균이 근육을 직접 만들어준다기보다, 체지방이 줄면서 상대적으로 근육 비중이 드러나는 쪽에 가깝다. 달걀이 여기서 훨씬 직접적이다. 완전단백질 식품이라 근육 유지에 필요한 아미노산을 다 갖추고 있다.

완전단백질을 챙기는 방법이 달걀 하나만은 아니다. 닭가슴살은 지방 대비 단백질 비율이 높아 근력 운동 후 근육 합성에 가장 흔히 쓰이는 재료고, 순두부 같은 콩류도 부담 없이 챙길 수 있는 식물성 단백질 공급원이다. 하루 한두 개씩 꾸준히 챙기는 게, 유산균으로 요요를 막겠다는 것보다 훨씬 직접적인 방법이다.

③ 탈모 경고 — 범인은 영양 부족

급격한 다이어트의 부작용으로 탈모까지 온다는 경고 문구엔 좀 섬뜩했다. 그동안 굶었던 날들이 스쳐 지나갔다.

찾아보니 이것도 "특별한 성분 부족" 얘기가 아니라, 철분, 아연, 비타민B, 단백질처럼 흔한 영양소가 부족해서 생기는 문제였다. 이렇게 영양 부족으로 빠지는 탈모를 휴지기 탈모(텔로겐 방출증)라고 부르는데, 보통 다이어트를 시작하고 2~3개월 뒤에야 증상이 나타나서 원인을 못 알아차리는 경우가 많다고 한다.

몸은 살아가는 데 급하지 않은 부위부터 영양 공급을 줄이는데, 머리카락이 딱 그 순번에 든다. 그러니 다이어트 중일수록 오히려 이 영양소들을 놓치지 않아야 한다. 달걀은 여기서도 등장한다 — 근육과 탈모 두 가지를 한 번에 챙길 수 있는 몇 안 되는 재료다.

달걀만으로 부족하다 싶으면 다른 재료도 있다. 검은콩은 철분·아연이 함께 들어있어 탈모 예방에 도움이 되고, 소고기나 연어도 철분·아연·단백질을 동시에 채울 수 있는 재료다. 미역 같은 해조류도 요오드·철분이 풍부해 같이 챙기면 좋다.

집에 계란이 떨어졌다면 이참에 채워두는 것도 방법이다. 근육과 탈모 두 가지를 동시에 챙길 수 있는 몇 안 되는 재료라, 다이어트 중이라면 특히 더 자주 손이 가야 할 식재료다.

④ 유익균 — 마늘 한 쪽이 유산균의 "밥"

여기서 헷갈리기 쉬운 지점이 하나 있다. 마늘이나 양파가 "유산균이다"라는 얘기가 아니다.

찾아보니 이 둘은 아예 역할이 다른 개념이었다. 유산균처럼 균 자체를 넣어주는 건 프로바이오틱스, 마늘·양파에 든 이눌린처럼 이미 장에 사는 유익균의 먹이가 되어주는 건 프리바이오틱스라고 부른다. 이눌린은 사람 소화효소로는 분해가 안 돼서 그대로 대장까지 내려가는 수용성 식이섬유인데, 거기서 장내 유익균이 이걸 발효시켜 먹이로 쓰는 것이다. 최근엔 이 둘을 함께 챙기는 게 유익균 증식에 더 효과적이라는 뜻으로 "신바이오틱스"라는 개념도 쓰인다고 한다. 접근 방식은 다르지만 결과(유익균 증가)는 같은 방향을 향한다는 얘기다.

마늘·양파 말고도 이눌린이 풍부한 재료가 더 있었다. 우엉은 뿌리채소 특유의 아삭한 식감 속에 이눌린이 가득하고, 돼지감자는 아예 뿌리 전분질 대부분이 이눌린으로 이뤄져 있어 프리바이오틱스 식품으로 자주 꼽힌다.

공교롭게도 BNR17이 실제로 근거를 가진 지점 중 하나가 바로 여기다 — 과민성장증후군 환자를 대상으로 한 실험에서 유익균 증가·장내 세균 환경 개선이 확인됐다. 다만 이건 특정 질환이 있는 사람 얘기고, 평소 장 상태가 특별히 나쁘지 않다면 마늘·양파·우엉·돼지감자로 유익균의 먹이를 늘려주는 쪽이 훨씬 저렴하고 꾸준히 실천하기 쉽다. 찌개에, 나물무침에 평소보다 한 쪽만 더 넣어도 되는 셈이다.

⑤ 체지방 감소 — 유산균도 인정

솔직히 말하면 체지방 감소 하나만큼은 유산균이 아예 근거가 없다고는 못 한다. 동물실험에서는 백색지방세포 크기가 약 35% 줄었고, 사람 대상 실험에서도 12주 뒤 BMI·복부 내장지방·허리둘레·엉덩이둘레·체중이 전부 줄었다는 결과가 나왔다.

다만 여기서 헷갈리면 안 되는 게 있다. 인터넷에는 BNR17이 아닌 다른 락토바실러스 복합물(HY7601+KY1032) 임상도 함께 돌아다니는데, 이건 과체중 성인 120명이 12주 동안 섭취해 체지방률 약 0.6%·체지방량 약 616g이 줄었다는 별개의 연구다. 균주가 다르니 이 수치를 BNR17 얘기로 착각하면 안 된다. 어느 쪽이든 숫자만 보면, 12주를 꼬박 먹어서 겨우 물 한 병 반 정도의 무게가 빠지는 수준이다. 이 정도를 위해 매달 비용을 내고 있었다면, 그 돈으로 살 수 있는 다른 방법이 없는지부터 짚어볼 만하다.

이것도 결국 음식으로 상당 부분 대체된다. 미역은 다이어트에, 양파는 비만·대사증후군에 도움이 되는 재료로 이미 잘 알려져 있다. 특히 양파는 기름 대신 물을 살짝 두르고 볶기만 해도 특유의 단맛이 살아나면서 칼로리는 확 줄어든다. 여기에 청양고추의 캡사이신 성분도 지방대사를 촉진하는 것으로 알려져 있고, 녹차의 카테킨 역시 체지방 감소에 도움을 준다는 연구가 많다 — 국이나 무침, 차 어디에나 매일 밥상에 올릴 수 있는 재료들이다.

한눈에 보는 비교

유산균이 필요한 사람도 분명 있다

식약처 개별인정형 원료는 실제로 검증 절차를 거친 진짜 근거 있는 성분이다. 다만 그 효과 크기가 광고 문구만큼 드라마틱하지 않고, 효과의 상당수가 이미 흔한 음식으로 채워진다는 게 이 글에서 확인한 핵심이다. 과민성장증후군처럼 특정 질환이 있어 장내 환경 개선이 시급한 경우라면 유산균 보충제가 실제로 도움이 될 수 있다 — 다만 그런 경우가 아니라면, 이번 글에서 짚은 다섯 가지가 이미 답에 가깝다.

자주 묻는 질문

Q. 다이어트유산균 먹으면서 이 재료들도 같이 먹어도 되나요?
A. 상충하는 성분이 아니라 같이 먹어도 문제없다. 다만 이 글의 요지는 "굳이 둘 다 살 필요는 없다"는 것에 가깝다.

Q. 귀리·달걀·마늘·미역·양파, 다 챙겨 먹어야 효과가 있나요?
A. 하나만 챙겨도 그 항목(포만감이면 귀리, 유익균이면 마늘 등)의 효과는 기대할 수 있다. 다만 다이어트는 한 가지 요인으로 결정되지 않으니, 가능하면 여러 개를 골고루 식단에 섞는 게 유리하다.

Q. 인터넷에서 본 다른 유산균 임상 수치(120명, 616g 감소)랑 이 글의 BNR17 수치는 같은 건가요?
A. 아니다, 서로 다른 균주 얘기다. 위에서 짚었듯 그 120명 실험은 BNR17이 아니라 HY7601+KY1032라는 다른 락토바실러스 복합물 임상이다. 제품 검색 중 자주 섞여서 인용되니 균주명을 꼭 확인하고 비교할 것.

Q. 유산균의 체지방 감소 효과, 왜 이렇게 크기가 작나요?
A. 체지방 감소는 식사량·활동량·수면·유전처럼 여러 요인이 함께 작용한 결과라서, 유산균 하나가 거기서 차지하는 비중 자체가 크지 않기 때문이다. 실제 임상에서도 지방세포 크기나 체지방량이 일부 줄어드는 수준이지, 이 균 하나가 전체 체중 감량을 좌우하는 건 아니다. 식이·운동을 병행하지 않고 유산균만으로 감량을 기대하면 실망하기 쉽다.

마무리

몇 번이나 다이어트에 실패하고, 유산균까지 찾아봤다가 되돌아온 자리에는 결국 부엌이 있었다. 유산균 하나가 하겠다던 다섯 가지 일을, 귀리·달걀·마늘·미역·양파가 이미 하고 있었다. 거울 앞에서 옷매무새를 매만지며 씁쓸해하던 그 순간, 사실 필요했던 건 새 유산균이 아니라 냉장고 문 한 번 열어보는 거였다. 다음에 또 다이어트유산균 광고를 보게 되면, 결제 버튼을 누르기 전에 그 문부터 열어보길 권한다.